然后拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉的姿态，将左手放到你的身后，随后尽可能挺直。将你的右手放到右膝盖的两侧。将你的脊柱转为右边。留意：将肚脐眼吸向脊柱，随后刚开始从腹部正下方旋转人体，一直抵达头部。维持这一姿态，吸气5~10次，随后转换到人体的此外一侧。
1、拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉
将左腿挺直，并将左腿脚板挨近左腿里侧。屈伸右腿，激发你的右腿股四头肌。伸缩左腿，维持这一姿态，深吸气5~10次。释放压力头部和颈部。
2、栖于地面上，旋转脊柱
然后拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉的姿态，将左手放到你的身后，随后尽可能挺直。将你的右手放到右膝盖的两侧。将你的脊柱转为右边。留意：将肚脐眼吸向脊柱，随后刚开始从腹部正下方旋转人体，一直抵达头部。维持这一姿态，吸气5~10次，随后转换到人体的此外一侧。
3、蛙式姿态，拉伸鼠蹊
我应用这类拉伸方法来协助高尔夫手及铅球球手。拉伸肌肉的关键是要需注意调节吸气。每一次呼吸如果你人体“沉”得更低的情况下，想象全部焦虑不安都杜绝了你。维持这一姿态，坚持不懈一分钟。
4、平卧，旋转脊柱
平卧在健身垫上，将左腿交叉式在左脚以上，屈伸手臂，使其跟人体竖直。将下肢挪动到左侧。留意这时左胳膊不要离开木地板。
二、练负重深蹲美臀最好是的方式
负重深蹲深受异议的一个原因是不正确的姿势，不仅无法得到锻练实际效果，反倒会损害肌肉群，尤其是膝关节。因而掌握标准的深蹲姿势十分关键。
站起，昂首挺胸，维持上半身的伸直，能够略微前伸;两脚分离与肩同宽，不可以弓腰，两脚平行面，脚跟向正前;脚板还可以是分离成一定的视角，约60度，但要维持下蹲时膝关节的方位与脚跟方位一致。人体渐渐地往下蹲，直至大小腿的交角低于90°，但不必紧贴释放压力，约70—80度就可以;随后大腿根部前边用劲站立起来，直至站直。下蹲时膝盖骨尽可能不必超出脚跟;维持膝盖骨自始至终往前，和脚跟的方位一致，不可以内扣，不可以摇晃;使力时要有目的的让屁股先用劲;全部全过程维持均速，速率不可以快。
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